Асаны йоги. Раскрытие грудной клетки. Прогибы

Плечи расправлены, спина прямая, шея длинная — такой своеобразный эталон красоты. Правда в последнее время все чаще люди сутулятся, смотрят вниз. А раскрытая грудную клетка, это не только красиво, но и полезно. У ваших легких больше пространства для работы, а достаточное количества вдыхаемого воздуха позволяет лучше функционировать всему организму. Ещё есть психологическая составляющая, связанная с красивой осанкой — прямая спина, раскрытые плечи придают нам уверенности в себе.

В этой статье я решила обьединить позы для вытяжения грудного отдела позвоночника. Конечно, вы знаете, грудной отдел не может быть прямым, здесь у нас присутствует небольшой кифоз позвоночника, то есть если у нас в шее и пояснице есть прогиб, то есть лордоз, грудная часть позвоночник немного выпуклая. Это даёт возможность позвоночнику распределять нагрузки, он срабатывает как пружинка.

Начнём с прогиба из положения стоя. Встаньте ровно, ноги вместе или на ширине плеч, ладонями упритесь в таз, максимально сведите лопатки, локти направлены назад. Из этого положения, толкните себя в таз руками при этом копчик направляете вниз, а грудную клетку вверх. Вы растягиваетесь поясницу вниз и вверх, акцент на грудной отдел, толкайте себя в лопатки снизу. Прогиб должен быть очень мягким.

Опускаемся на колени и переходим в позу верблюда — уштрасана. Из положения сидя на пятках, голени параллельно друг другу на ширине таза. Сам прогиб выполняется точно также как и стоя. Но здесь от пола вас выталкивают не только стопы, а полностью голени от колен до подъемов. В начальном варианте, также упритесь ладонями в таз и толкайте его вперёд. Когда вы будете готовы, опускайте руки на пятки. И все тоже самое, копчик вниз, таз вперёд, грудная клетка вверх. Лучше пусть прогиб будет небольшим, но без напряжения в пояснице.

Следующий вариан прогиба — поза кобры в варианте вытяжения — бхуджангасана. Я предлагаю два варианта. Сначала освойте положение, когда нижние рёбра лежат на полу. Лягте на пол, ноги вятынуты вместе, копчик направляйте к пяткам (как всегда 🙂 ), локти на ширине плеч на таком расстоянии от корпуса, чтобы нижние рёбра не поднимались. И вновь, раскрывайте грудной отдел, вытягивайте эту часть позвоночника, не заламывайте шею. Лопатки стремятся к друг другу и вниз по спине. Когда вы ощутите, что можете контролировать поясницу, переходите к следующему варианту. Из положения лёжа ладони поставьте около груди, локти направьте назад и вверх. Аккуратно поднимайте грудную клетку позвонок за позвонком так чтобы за ней поясница вытягивалась, но не заламывалась.

Более силовой вариант с похожим прогибом — собака мордой вверх — урдхва мукха шванасана. Здесь нам ещё пригодятся сильные руки и ноги. Но движение грудной клетки похоже на предыдущие позы. Ноги сильные и подтянутые. Толкайте себя руками и плечами. И сводите лопатки разворачивая плечи назад до ощущения, что грудная клетка вас тащит вперёд. Макушкой тянитесь вверх. Очень красивая поза, требующая много внимания и силы.

Все эти позы вы можете выполнять как вместе в одной тренировке, так и отдельно. Главное берегите поясницу, представьте, что копчик ее тянет вниз, а грудная клетка вверх. И не забывайте, после любого прогиба выполняйте компенсацию, то есть наклон вперёд, который снимет напряжение в особенности с поясницы. Например поза зайца, просто сядьте на пятки, руки вытянуты вперёд. Отдохните, оставайтесь в положении столько сколько нужно.

В дополние к этой статье добавлю несколько вариантов позы верблюда. Ведь всегда хочется разнообразия.

Сядьте на пятки, одну руку положите на пятку, вторую поднимите вверх. Теперь таз поднимайте вперёд, все также как в стандартном варианте. Руку вытягивайте за голову дополнительно раскрывая плечо. Потом поменяйте руки.

Еще один вариант со скруткой. Из положения сидя на пятках, установите ладонь за собой между стоп пальцами от себя, голову разверните к этой руке, вторую руку поднимите вверх. Толкайте таз вперёд, грудную клетку вверх, руки соответсвенно одна вас толкает от пола, вторая тянет вверх. Здесь уже приходится уделять внимание большему количеству моментов в положении, зато лишним мыслям точно не будет места в голове.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

(Spamcheck Enabled)