Йога без коврика. Асаны, которые можно выполнять на улице

В предыдущей статье вы уже ознакомились с простой, но эффективной разминкой для спины. Теперь разберём асаны немного сложнее, но которые задействуют ещё и ноги, корпус. Одна позы помогут укрепить мышцы, другие расслабить и потянуть.

  1. Тадасана — поза горы. Сложно обойтись без неё. Встаньте ровно, напрягите все тело. Вариации из данной позы читайте здесь.
  2. Уткатасана — поза стула. Из позы горы, поднимите руки вверх и опустите таз, как-будто присаживаетесь на стул. Стопы хорошо прижаты, вес тела немного уведите на пятки. Руки на уровне ушей, тянитесь ими в диагональ и поднимайте спину, таз опускает ниже. Оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов (вдох + выдох). Время выдержки зависит от собственных ощущений, постепенно увеличивая его.
  3. Вдохните и перейдите в уттанасану (наклон к ногам). При этой не забывайте, что живот стремится к бёдрам, при необходимости колени оставьте немного согнутыми.
  4. Вирабхадрасана 1 — поза героя, первый вариант. Из предыдущего положения аккуратно поднимитесь вверх и отшагните правой ногой назад. Левая нога согнута, колено левой ноги над пяткой, правая нога на носке и колено подтянуто. Руки поднимите вверх, ладони могут быть как сложены так и параллельны друг другу, выберете удобный для себя вариант так, чтобы вытянуть руки. Опускайте копчик вниз, так чтобы поясница вытягивалась, живот подтянут, вы почувствуете как тянется передняя часть бедра правой ноги. Руки вытягивают спину вверх, плечи опущены. Оставайтесь в этом положении 4-5 циклов дыхания и повторите.
  5. Прогиб из позы героя 1. Из предыдущего положения опустите левую руку на бедро правой ноги, а правой рукой потянитесь чуть назад, выполняя прогиб. При этом следите за поясницей, не перенапрягайте ее. Направляйте грудную клетку вверх, расправляя ее, как-будто вас толкают в лопатки снизу. Оставайтесь в позе 2-4 цикла дыхания. После вернитесь в позу горы и повторите пункты 4 и 5 на другую сторону.
  6. Вирабхадрасана 2 — поза героя, второй вариант. Из первого варианта позы героя вернитесь в тадасану. Отшагните правой ногой назад. Колено левой ноги над пяткой, правая стопа на полу, носок завернут внутрь на 45 градусов. Разверните корпус в право, руки в стороны. Представьте, что вас слегка потянули за правую руку и расположитесь корпус перпендикулярно земле. Колено левой ноги отводите в сторону, так как оно заваливается внутрь. Правая нога прямая и колено подтянуто. Копчик опускайте вниз, чтобы вытянуть поясницу, живот подтянут. Плечи расправлены, руки сильные растягиваю вас в разные стороны. Оставайтесь в положении 4-5 дыхательных циклов.
  7. Наклон назад из позы героя 2. Из позы героя 2 правой рукой потянитесь к правому бедру, левой рукой тянитесь назад в диагональ. Будьте внимательны к пояснице. Направляйте копчик вниз, чтобы ее растянуть, грудную клетку поднимайте вверх. Старайтесь выполнять наклон находясь в одной плоскости как в самой позе героя 2. Оставайтесь в положении 2-4 цикла дыхания, аккуратно вернитесь в позу горы и повторите на другую сторону.
  8. Уттхита паршвоконасана — поза вытянутого угла. Эту асану вы можете выполнять не меняя сторону из положения 7. Вернитесь в позу героя 2, после опустите левую руку с внутренней стороны левой стопы, правой рукой тянитесь в диагональ, не опускайте ее. Правое плечо разворачивается вверх. Немного опустите таз, правая стопа прижата к земле. Стремитесь выстроить одну прямую диагональную линию. Если положение кажется на данный момент сложным, выполните упрощенный вариант, опустив левый локоть на левое колено, но все также тяните всю правую сторону в одну прямую линию.
  9. Баланс с вытяжением ноги вперед. Из позы горы, перенесите вес тела на правую ногу, левую согните поднимите, поймайте баланс, макушкой тянитесь вверх, поясница вытянута. После выпрямляйте левую ногу, включаю всю верхнюю поверхность ноги, носок натянут на себя. Оставайтесь в этой позе 4-5 циклов дыхания, после освоения, можете время выдержки увеличивать. Повторите на другую ногу, время выполнения на правую и левую ноги одинаковое.

  10. Вирабхадрасана 3 — поза героя 3. Баланс с вытяжение ноги назад. Теперь включаем заднюю поверхность ноги, ягодицы и спину. Перенесите вес тела на правую ногу, Начинайте поднимать левую ногу назад при этом корпус опускается вперед. Левая нога включена, носок натянут на себя, не разворачивайте левую часть таза вверх, таз находится параллельно земле. Руки вытянуты вперед и поднимают спину. Чувствуйте свое тело, свои мышцы, что в данный момент работает. Удерживайте положение 4-5 циклов дыхания (размеренные вдох + выдох), аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону также 4-5 циклов.
  11. Баланс с включением тазобедренного сустава. Так как в обуви выполнять позу дерева не удобно, предлагаю вам такую альтернативу. Из позы горы, перенесите вес тела на правую ногу, левую согните и расположите голеностоп на бедро (положение может варьироваться, найдите удобное для себя). Присядьте на правой ноге, корпус слегка наклоните, вытягивая спину. Колено левой ноги немного опускайте. Руки можете расположить перед собой, ладони упираются друг в друга, или вытянуть их вдоль корпуса. Грудная клетка в любом случае расправлена. Находитесь в положении комфортное для себя время, после вернитесь в тадасану и повторите на другую сторону, время выполнения на обе стороны одинаковое. Если ноги устали, после выполнения вернитесь в позу гору, сделайте вдох и с вдохом наклонитесь к ногам как в пункте 3.

  12. Баланс с подтягиваением ноги к себе. Встаньте в позу горы, подтяните тело и перенесите вес тела на правую ногу. Левую ногу согните и подтягивайте ее к себе. Не сутультесь, расправляйте плечи, поясница растянута. После не опуская левую ногу переведите пятку к ягодице и зацепитесь рукой за стопу. Подтягивайте стопу к себе, колени соединены. Правую руку вытягивайте вперед для лучшего баланса. Дышите и сосредоточьте внимание, чтобы баланс лучше получались важно выполнять их размеренно и каждое действие поочередно. Затем, вернитесь в тадасану и повторите на другую сторону, правую ногу подтягивая к себе.
  13. Прасарита падоттанасана — наклон к широко расставленным ногам. Поставьте ноги широко, стопы параллельны друг другу. Наклоните корпус вперед, так чтобы спина была вытянута, копчик поднимайте вверх. Чтобы лучше почувствовать спину, можете выполнить подготовительное упражнение — на вдохе прогните спину, опустив поясницу максимально вниз и раскрывая грудную клетку, на выдохе округлите спину поднимая ее вверх. Аналогичное движение, как в позе кошки. Повторите 4-5 раз (вдох+выдох) и на очередном вдохе зафиксируйте спину. Руками возьмите себя за ноги и подтягивайте себя вниз, важно спину оставлять вытянутой, копчик поднимайте вверх, так вы почувствуете как натягивается задняя поверхность бедра. Колени слегка подтянуты. После потянитесь к правой и левой ногам, животом к бедру!
  14. Париврита прасарита падоттанасана — скрутка из положения пункта 12. Дотянитесь руками до земли, так чтобы спина была вытянута, копчик вверх. Если вам с прямой спиной и дотянуться до земли, или под ладони поставьте что-то типо йога-кирпича или на невысокую скамью. Левая рука остается на земле, правая поднимается вверх, разворачивая корпус. Хорошо отталкивайтесь левой рукой. и все равно раскрывайте грудную клетку. Повторите упираятсравой рукой в землю.
  15. Уттхита триконасана. Классическая поза йоги и всем известная как поза треугольника. В выполнении она интересная, в ней много различных пунктов на что обратить внимание в построении. Встаньте ровно, ноги широко, разверните правую стопу вперед, левую заверните внутрь на 45 градусов. Зафиксируйте себя в одной плоскости, как на настенных рисунках в египетских пирамидах. Начинайте наклоняться в право и упритесь правой рукой в ногу, на том уровне пока вы можете сохранять эту плоскость, а левый бок остается ровным. Левую руки поднимите вверх, при этом она тоже работает и вытягивает вас вверх. Колени подтянуты, левая часть таза тянет вас назад, правое бедро как бы разворачивается изнутри наружу. Толкните себе в лопатки, вы ощутите как ваше положение стало ровнее, плечи не зажимают шею. Макушка тянется в противоположную сторону от таза. Все ваше внимание на теле. После аккуратно поднимитесь и повторите на другую сторону, как всегда время выдержки на каждую сторону одинаковое.

Каждая поза тренирует мышцы ног, спины, рук, напрягая их или расслабляя. Вы можете выбрать те которые вам нравятся в данный конкретный момент, или выполнять все по порядку. В общем ваши занятия воркаутом или просто прогулки станут гораздо разнообразнее. Пробуйте и задавайте вопросы.

One thought on “Йога без коврика. Асаны, которые можно выполнять на улице

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

(Spamcheck Enabled)