Тренировка на 25 минут. Простой уровень. Видео

Хочется немного размяться? Чтобы тело стало легче, мягче и бодрее. Для вас я подготовила небольшую тренировку. Она подойдёт всем, с любой физической подготовкой, да и займёт совсем немного времени.

Выполняйте каждую позу ориентируясь на свои ощущения, на тело и возможности. Некуда спешить. Не допускайте болевых ощущений. Но все таки должны быть нагрузка или натяжение, пусть прогресс идет.

Схема занятия:

  1. Разминка сидя. Сядьте удобно скрестив ноги перед собой. Чтобы сделать положение более комфортным, подложите подушку. Уделим внимание шее. Будьте внимательны с амплитудой движений. Не запрокидывайте голову слишком сильно, просто направляйте нос вверх, следите за ощущениями, не перетягивайте шею, выполняйте движения координируя их с дыханием. Когда поднимаете голову вверх делайте вдох, опускаете — выдох. В данной части разминки отпускайте ненужные мысли, готовя себя к занятию. Далее разомненем плечи и спину.
  2. Переходим к более интенсивной части. Поднимаемся на ноги. Начнём с позы стула (уткатасана). В данной позе уделите внимание ее выстраиванию и работе. Вес тела ближе к пяткам, руками поднимайте спину и тянитесь в диагональ. Поясницу не проваливайте, подкручивайте копчик вниз. И переходим к балансам. Сначала подготовительные, которые будут выходить из позы стула. И конечно, поза дерева. Опять внимание на выстраивание позы. Копчик направляйте вниз, стойте за счёт мышц, тянитесь вверх, отталкиваясь от пола.
  3. Планка. Без этой позы, то есть без чатуранга дандасана, сложно себе представить тренировку. Замечательная силовая и многофункциональная. Опять внимание на поясницу, берегите ее, снимите напряжение, направляя копчик к пяткам. И сосредоточитесь, дышите, не думайте о том, что вы не можете простоять в ней 10 дыханий, просто наблюдайте за собой и своими ощущениями и у вас все получится. При необходимости положение можно облегчить. Опуститесь на колени, но не поднимайте таз, корпус от колен до макушки в одной плоскости.
  4. Поза кобры. Отлично укрепляет спину, а это залог осанки. И все ещё не перенапрягайте поясницу. Саму позу выполним помогая себе руками, но не отталкиваясь от пола, а соберём их в замок за спиной.
  5. Поза лодки. Здесь опят есть варианты. Если совсем тяжело, согните ноги и держите голени параллельно полу. Для тех кому даже такой вариант на данный момент кажется сложным, опустите руки и кончиками пальцев придерживайте себя, опираясь на пол.
  6. Сложные асаны на этом закончились, переходим к расслаблению. Вирасана — поза героя. Возможно не всем она покажется простой. В этой позе будьте внимательны к коленям. Сделать позу более комфортной можно очень просто, подложите под таз подушку или кирпич.

    Следующая поза — джяну ширшасана. Одна нога (начнём с правой) прямая, вторая согнута стопой к бедру прямой ноги. Таз находится на одной прямой. Вытягивайтесь вперёд вдоль ноги, не округляя спину.

    Переходим к скрутке — поставьте правую стопу за левое колено. Вытягивайтесь макушкой вверх, поверните корпус вправо, отталкивает от правого колена.

    И в конце это части, пасшимотанасана — складка сидя. Ноги вятынуты вперёд, носки направлены на себя, сядьте на седалищные косточки. Сначала выпрямите спину, подайте корпус вперед в диагональ, сохраняя спину вытянутой. Постепенно наклоняясь ниже к ногам. Совершайте наклон очень мягко без резких движений, с каждым выдохом отпуская напряжение в спине и ногах, это позволит сделать складку глубже. В первую очередь подавайте живот к бёдрам. Если поясница или ноги не дают вам опуститься, используйте ремень, накинув его на стопы или согните ноги и положите живот на бедра.

    Во всех вариантах растяжения или скруток, выполняйте их спокойной, с дыханием, медленно и без рывков.

  7. Следующий этап — перевернутые позы. Это важная часть ежедневной тренировки и полезное завершение дня. Ноги отдохнут, а к коже лица прильёт больше крови. Выполняйте доступный для себя вариант. Простой — поднимите ноги вверх, положив под таз подушку или даже закиньте ноги на стену. Посложнее, но очень доступный — випарита карани. Здесь важно собрать плечи и лопатки так, чтобы позвоночник не упирался в пол. Таз лежит на запястьях, в грудном отделе небольшой прогиб. В перевёрнутом положении находимся 2 минуты. После чего аккуратно опускаем таз на пол, плотно прижимаем к себе колени и ещё 2 минутки отдыхаем.
  8. В завершении тренировки шавасана. Раскиньте ноги и руки, закройте глаза и с каждым выдохом расслабляйтесь, отпуская все напряжение и усталость, накопившиеся в теле. Отдыхайте сколько вам необходимо и аккуратно возвращайтесь.

На видео полная тренировка, просто включайте и занимайтесь.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

(Spamcheck Enabled)